A busca por resultados na academia costuma direcionar o foco para os músculos mais visíveis ou associados ao desempenho esportivo. 

Entretanto, enquanto peitoral, bíceps, quadríceps e glúteos recebem atenção constante, outros grupos musculares essenciais para a estabilidade, postura e prevenção de lesões acabam sendo deixados de lado. 

Esse desequilíbrio pode comprometer não apenas o progresso nos treinos, mas também a saúde das articulações, como ombro e cotovelo.

Dessa forma, entender quais músculos são frequentemente esquecidos e por que eles desempenham um papel fundamental é o primeiro passo para treinar de forma inteligente e segura.

Quais sinais indicam que você está com desequilíbrio articular ou muscular?

Entre os sinais que indicam possível desequilíbrio muscular, destacamos:

• Dor recorrente nas articulações: desequilíbrios geram sobrecarga em estruturas que não foram, feitas para receber pressão ou atrito como algumas partes específicas das articulações do ombro, joelho e coluna, causando dor mesmo em atividades simples como ombro - levantar o braço, joelho - descer escadas, coluna - tirar algo do porta malas de um carro;
• Perda de amplitude de movimento: quando um músculo está encurtado e outro enfraquecido, a articulação perde mobilidade funcional;
• Rigidez frequente: especialmente ao acordar ou após treinos
  Músculos que trabalham “sozinhos” para compensar uma fraqueza ficam tensos e rígidos;
• Compensações durante exercícios: usar o corpo para “roubar” o movimento, como elevar o ombro no supino ou girar o tronco para levantar peso, indica desequilíbrio entre agonistas e estabilizadores;
• Fadiga precoce em exercícios simples: quando músculos estabilizadores estão fracos, a musculatura principal se sobrecarrega, provocando cansaço rápido;
• Postura alterada: ombros projetados, pelve inclinada, cabeça anteriorizada e escápulas aladas são sinais diretos de cadeias musculares desequilibradas;
• Diminuição de força em um lado do corpo: assimetrias claras entre direita e esquerda são frequentemente associadas a desequilíbrio muscular e maior risco de lesão;
• Estalos ou sensação de instabilidade nas articulações: articulações instáveis indicam fraqueza de estabilizadores profundos, como core, glúteos e rotadores do ombro;
• Dificuldade em manter a técnica correta: se a técnica se perde facilmente, mesmo com cargas leves, pode ser sinal de que grupos estabilizadores não estão acompanhando o treino.

Prevenção de lesões: não esqueça desses músculos na academia!

Na rotina de academia, é comum priorizar músculos mais “estéticos” ou ligados ao desempenho direto, como peitoral, bíceps e tríceps. 

No entanto, grupos musculares igualmente importantes para a estabilidade e prevenção de lesões acabam sendo deixados de lado. Esse desequilíbrio aumenta a chance de dores no cotovelo, pescoço, ombro e região lombar.

A seguir, listamos os principais grupos que você não pode ignorar no treino:

Antebraço (extensores e flexores dos dedos e do punho)

Muitas pessoas treinam força nos braços, mas esquecem dos músculos responsáveis por estabilizar o cotovelo e controlar a preensão, que são fundamentais para evitar sobrecarga nos treinos de puxar, segurar barras, kettlebells e halteres. 

Quando esses músculos são negligenciados, o risco de desenvolver epicondilite lateral ou medial, uma das queixas mais comuns entre praticantes de musculação, aumenta significativamente. 

A inclusão de exercícios para os extensores/flexores de dedos, fortalecimento dos extensores/flexores de punho e trabalhos isométricos ajuda a prevenir inflamação e dor, mantendo a articulação do cotovelo mais estável e resistente às demandas do treino.

Além disso, o descanso destas estruturas ”menos famosas” do antebraço também precisa ser pensado quando se planeja o microciclo da periodização (sequência de treinos/descansos da dos grupos musculares ao longo da semana).

No nosso blog, temos um texto completo sobre musculação e epicondilite lateral, acesse para saber mais!

Musculatura cervical (pescoço)

Sabia que o tipo de pessoa que têm maior chance de ter hérnia de disco no pescoço são jovens do sexo masculino praticantes musculação?

O pescoço raramente recebe atenção direta, mesmo entre pessoas que treinam de forma completa, e a falta de fortalecimento cervical aumenta a sobrecarga em movimentos de empurrar e puxar, contribuindo para dores persistentes em quem passa longos períodos sentado, no computador ou dirigindo. 

Precisamos lembrar que a base mecânica de todo membro superior fica na cintura escapular e por isso, influencia diretamente na estabilidade da coluna cervical. Sobrecargas unilaterais no membro superior causam estresse desbalanceado na coluna cervical.

Fortalecer os flexores profundos, extensores e estabilizadores cervicais reduz tensões e melhora a postura durante os treinos, além de prevenir desconfortos no dia a dia.

Core profundo: lombar, oblíquos e iliopsoas

A lombar não depende apenas de extensões de coluna, ela precisa de equilíbrio entre musculatura profunda e estabilizadora. 

Músculos como os oblíquos abdominais, quadrado lombar e o iliopsoas são essenciais para manter a pelve estável e controlar movimentos rotacionais e, quando estão fracos, aumentam o risco de dor (e hérnia de disco) lombar e reduzem a eficiência em agachamentos, levantamento terra e exercícios funcionais. 

Trabalhar anti-rotação, estabilidade do tronco e fortalecer os flexores profundos melhora o desempenho e protege a coluna de sobrecargas.

No geral, treinar apenas os grupos “principais” cria um corpo aparentemente forte, porém desequilibrado, sendo que os desequilíbrios são a base da maior parte das lesões. 

Ao incluir exercícios específicos para antebraços, cervical e musculatura profunda do core, você constrói um corpo mais estável, funcional e resistente.

Isso reduz significativamente o risco de dores no ombro, cotovelo, pescoço e lombar, além de melhorar o desempenho geral no treino.

Como evitar lesões e dores durante o treino?

Adotar uma rotina de treino de ombro, ou outra região, voltada para a prevenção de lesões, é a estratégia mais sensata para quem busca resultados duradouros na musculação.

Isso exige atenção constante à execução dos movimentos e às possíveis compensações mecânicas que surgem durante os exercícios.

Para garantir um gesto técnico correto, o ideal é contar com a orientação de um profissional de educação física capacitado, que possa ajustar a postura e corrigir falhas. 

Já para quem apresenta histórico de lesões, dificuldades de coordenação ou particularidades anatômicas, o acompanhamento de um fisioterapeuta esportivo é essencial.

Confira abaixo alguns princípios para treinar sem se machucar:

Não combine cargas muito altas com amplitudes grandes

Se estiver próximo da sua carga máxima, opte por movimentos reduzidos em amplitude e controlados, evitando estender ou flexionar totalmente a articulação - o objetivo deste trabalho é força. 

Já, se for fazer um movimento completo e amplo, utilize cargas leves - o objetivo deste trabalho é a mobilidade/técnica.

Priorize o alongamento muscular

Diferente do alongamento muscular, o alongamento articular deve ser reservado para casos de desequilíbrios específicos, encurtamentos relevantes ou para atletas profissionais, já que pode aumentar a frouxidão ligamentar e acelerar o desgaste das cartilagens.

Respeite um intervalo mínimo de 36 horas de descanso para cada grupo muscular

Lembre-se de que músculos menores, como os do antebraço, também precisam de recuperação adequada.

Evolua a carga devagar

Antes de aumentar o peso, varie a forma de execução: faça mais repetições, reduza o tempo de descanso ou realize o movimento de maneira mais lenta.

Monte um treino individualizado

Não existe protocolo universal. 

Dessa forma, diferenças anatômicas e biomecânicas exigem exercícios e formas de execução próprias para cada pessoa.

Desequilíbrios mecânicos, como encurtamentos musculares, também podem contribuir para o surgimento de dores e lesões.

Nesses casos, um treinador experiente ou um fisioterapeuta poderá indicar alongamentos e exercícios específicos para reverter essas alterações.

Além da técnica adequada e do trabalho de mobilidade, respeitar os períodos de descanso é indispensável.

Por isso, recomendamos alternar treinos de membros superiores e inferiores, garantindo o tempo necessário de recuperação entre as sessões.

Você está com problemas no ombro e quer saber se precisa parar de treinar? Descubra neste artigo em nosso site!